问题：基础代谢率低的人怎样提高基础代谢？

基础代谢率低的人怎样提高基础代谢？

      基础代谢和先天遗传关系密切，易瘦体质和易胖体质有几分注定，但不要灰心，后天我们也是可以通过方法部分改变的。

      基础代谢因人而异，和性别，年龄，身高，体重，健康状况等都有关系。一般而言，相同年纪男性的基础代谢比女性要高，年轻人比老人要高，小孩子比成年人要高。

      通常来说，基础代谢率低的原因大致如下：
      1、内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）；
      2、年龄的增加（一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基础代谢）；
      3、体重的降低（体重越高，需要的热量越多，所以基础代谢越多，反之亦然）；
      4、日常活动消耗的少了，自然降低了基础代谢。
      减肥节食，也会造成基础代谢降低。如果想提高基础代谢，则需要在运动、饮食和生活方式上做出改变。

什么是基础代谢？

      基础代谢是指机体维持最基本生命活动中能量的消耗，是机体处于清醒，在18~25摄氏度的环境中，神经、肌肉完全安静，空腹（12小时前停止进食）状态下维持生命所需的最低能量。

      基础代谢有点像手机开了飞行模式、没有打开任何app的待机状态，这时候也会有耗电量，是一部手机维持不关机的最低要求。对***而言，基础代谢可以看作是一天啥也没干消耗的能量，是活着的最小能量需求。

      具体到个人，基础代谢与以下几个因素关系最大：

      基因是影响基础代谢最大的因素，这个没有办法，即使同样体重、同样肌肉含量的两个人，也会因为先天因素而相差很多。父母胖，孩子也胖。父母瘦，孩子也瘦就是这么个道理。

      肌肉是耗能大户，维持肌肉活性要比维持脂肪困难得多，所以同样体重，肌肉多的人，基础代谢就会高，维持肌肉运转耗费能量啊。

      人是恒温动物，为了维持正常体温，所消耗的热量自然不同，有的人天生体温低，基础代谢也会跟着降低。体温每上升1℃，基础代谢会提高13%。

      年龄的增长会造成基础代谢降低，这主要是因为肌肉自然流失所致。

增加肌肉是提高基础代谢的优解

      经过上面的分析可知，对个体而言，基础代谢可以改变的选项并不多，遗传没办法，年龄没办法，体温和大环境的生活方式有关，唯一能改变的就是肌肉。增加肌肉含量也会让体温上升，让老年时候依然有不错的基础代谢。

      每天一定时间的有氧训练，并适当进行间歇训练。间歇训练会增进线粒体效能，使身体可以提高利用氧的能力。我们使用的氧越多，燃烧的卡路里也越多。

      间歇训练可以提高运动后的脂肪燃烧量和卡路里的消耗量，甚至在休息时。运动可以提高生长激素水平，从而消耗更多脂肪，生长更多的肌肉；力量训练有助于增大肌肉大小和力度，提高体内线粒体的数量，能加快代谢率。

      多进行体力劳动，多做撸铁等抗阻训练，让身体成分中的肌肉量增加，基础代谢就会增加。增肌大家都不陌生，多练、多吃、多休息，成长后的你，提高肌肉含量的你，基础代谢就会提高，每天可已摄入热量的指标也就提高了。

      换言之，每天基础代谢1300大卡和每天基础代谢1800大卡的朋友相比，就算啥也不干，可以热量消耗也会差出500大卡。基础代谢更高的人即使多吃一点也相对负担比较小。

      合理饮食保护基础代谢成果
      ***是非常智能的，会根据外在环境微调自身的基础代谢。在不做额外运动的情况下，基础代谢也不是一成不变的。节食、挨饿等情况都可能让基础代谢降低。节食减肥是非常大的一个误区，节食不但会造成基础代谢降低，还会降低免疫力，影响精气神，影响健康和生活品质。
      对于希望维持基础代谢的人而言，一个非常重要的行动就是吃早餐。经过一晚上的能量消耗，身体血糖降低，身体各个组织器官都处在低功耗状态，一顿丰盛的早餐，可以让能量恢复，唤醒基础代谢，维持各个器官组织正常运转。

      但是如果不吃早饭，血糖进一步降低，就会分解肌肉，造成基础代谢降低。
      不吃早饭，长期挨饿，身体会减少肌肉，变成“低能耗体质”。久而久之，稍加饭量，反而更容易长脂肪。

      好的减脂饮食量，应该是大于基础代谢但小于日常消耗总量，这样就能制造热量缺口，让脂肪减少，同时又不会掉肌肉。

      即：基础代谢<减肥饮食摄入量<日常消耗总量。热量缺口在300~500大卡是比较好的减肥饮食方案。

      另外，含有辣椒素的食物（比如，新鲜的青椒/红椒/灯笼椒或者干辣椒等等），可以适当吃一点点，能一定程度起到增加肾上腺素分泌的作用，促进脂肪动员，让脂肪变成脂肪酸进入血液去消耗。

      不过有胃病的人或者不能吃刺激性食物的人就不太适合。咖啡也能帮助可以提高新陈代谢，增加热量消耗（不加奶加糖的黑咖啡更好）。

生活方式对基础代谢的影响

      除了锻炼身体，饮食上的注意，生活方式对基础代谢也有非常重要的作用。

      紧张、压力、熬夜等，都会给身体一个反向刺激，造成基础代谢降低，并储存脂肪。生活压力等刺激跟节食带来的效果类似，会让身体“误以为环境充满了危急，很可能在闹饥荒”（人类进化中遇到的最主要压力就是闹饥荒），会启动保护机制，降低基础代谢，提高脂肪储存，以便延长我们在饥荒条件下的生存概率。

      过劳肥就是人们面对压力时自然反应的结果。

      站在人类历史长河角度看，“基础代谢降低、多多储存脂肪”，这是我们遇到外界压力时，最有效解决方案。那些先天基础代谢高、体脂率很低的古人，很可能都没撑过某个时期的大饥荒。

      有规律地作息，保持身心健康，让各种组织器官都进入优秀的工作模式，这样才能让我们的基础代谢维持住，避免基础代谢受损。

      基础代谢是我们每天可以放开吃喝的最基本的量，但真正有活力的生活方式还是吃的健康并且多运动。美食当前不可辜负，用运动消耗掉即可。所有的健康平衡就是四个字“量入为出”，知道身体消耗掉了什么，再补充什么，就能有个平衡健康的身体。

      总之，基础代谢是与先天遗传关系巨大的一个指标，我们唯一可以改变的就是提高肌肉含量。

      强壮的肌肉会帮你消耗掉更多热量，同时对于身体活力也功不可没，有肌肉有力量也能让老年时依然充满活力，“凭谁问，廉颇老矣，尚能饭否？”只要肌肉在，还是能吃能打的！

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怎样提高自己的基础代谢率（BMR）？

      对于天生基础代谢率较低的人来说，最关键的就是：减脂增肌。
      肌肉是非常昂贵的组织。根据文献，1磅肌肉每天消耗的实际上是6卡路里，一磅脂肪消耗2卡，因此，肌肉的热量消耗率只是脂肪的3倍。

      具体办法：
      1.定期做抗阻力量训练；
      2.高强度间歇训练(HIIT)；
      3.饮食结构：高蛋白低热量的，少食多餐，粗粮；
      4.多做深呼吸；
      5.多喝水；
      6.睡眠充足；
      7.补充维生素及其他微量元素；
      8.喝绿茶；

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      参考资料：
      (HIIT)高强度间歇训练
      知乎-与世界分享你的知识、经验和见解
      怎样提高你的基础代谢水平
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